Vous pouvez retirer votre ventre et vos flancs en faisant du sport. Mais pour brûler les graisses dans les zones à problèmes, il faut absolument faire un entraînement cardiovasculaire. Après tout, les exercices abdominaux aident à renforcer les muscles, mais n'affectent pas la taille de la couche de graisse. Il est donc logique de les effectuer uniquement en conjonction avec des exercices cardiovasculaires. Il est tout aussi important de surveiller votre alimentation. Après tout, sans cela, vous ne pourrez pas avoir un ventre plat.
Souvent, les salons de beauté proposent des cours de massage visant à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Mais de telles procédures ne peuvent pas affecter les amas graisseux. Il en va de même pour divers enveloppements et crèmes.
Cardio-training pour brûler les graisses
Pour avoir un ventre plat et sculpté, vous devez reconsidérer votre alimentation et votre activité physique.
Il est important de se rappeler qu’une taille fine se fait en cuisine. Le résultat dépend en grande partie de la nutrition. Mais il est conseillé de compléter le régime avec des exercices spéciaux visant à réduire la graisse corporelle et à renforcer les muscles.
Vous pouvez brûler les graisses et vous débarrasser de vos flancs grâce à un entraînement cardiovasculaire. Elles doivent être réalisées selon certaines règles :
- La durée doit être d'au moins 30 à 40 minutes, mais pas plus d'une heure. Tout d'abord, les réserves de glycogène que le corps reçoit de la nourriture sont brûlées. Ce n’est qu’après 30 minutes d’activité que l’on commence à consommer des graisses. Mais si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, vos muscles commenceront à se dégrader. Cela affectera négativement la qualité du corps. Pour brûler plus de masse grasse, il est préférable de faire du cardio le matin à jeun ou après une séance de musculation. Dans ce cas, les réserves de glycogène seront déjà épuisées.
- Pour préserver au maximum vos muscles, privilégiez les exercices cardiovasculaires de faible intensité. Par exemple, marcher sur un tapis roulant. Mais si vous souhaitez vous débarrasser des flancs et du ventre le plus rapidement possible, vous devez vous entraîner sur un ellipsoïde, un vélo stationnaire ou courir sur un tapis roulant à un rythme élevé. Le moyen le plus efficace de réduire la graisse corporelle est de faire du cardio à jeun le matin. Mais cette charge ne convient pas à tout le monde et ne doit être utilisée que périodiquement.
- Avant de commencer à perdre du poids, vous devez déterminer votre zone de fréquence cardiaque qui brûle les graisses. C'est facile à faire. Vous devez d’abord calculer votre propre fréquence cardiaque maximale. Pour ce faire, soustrayez simplement votre âge de 220. La fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses se situera dans la zone de 60 à 70 % du maximum. Autrement dit, pour une personne de 30 ans, la fréquence cardiaque maximale sera de 190 battements par minute (220 – 30). Pour brûler les graisses, vous devrez maintenir votre fréquence cardiaque entre 114 et 133 battements. Vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque à l'aide de moniteurs de fréquence cardiaque et de bracelets de fitness spéciaux.
Vous devez faire du cardio 3 à 5 fois par semaine. Il est important de surveiller votre alimentation. Après un entraînement cardiovasculaire, il est nécessaire de consommer la moitié des calories brûlées lors de la séance.
Si vous suivez ces règles, vous pourrez vous débarrasser des flancs et du ventre pendant en un mois.
Exercices pour renforcer vos muscles abdominaux.
Pour renforcer ses abdominaux, il est nécessaire de réaliser une série d’exercices physiques. Mais il convient de noter que le soulagement ne sera perceptible que lorsque le pourcentage de graisse sera assez faible.
Vous devez faire de la gymnastique 2 à 3 fois par semaine. Chaque exercice doit être effectué en 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Vous pouvez les faire le matin avant le petit-déjeuner comme exercice.
Il est strictement déconseillé aux femmes d'effectuer des pompes latérales avec des haltères. Des sources incompétentes recommandent souvent cet exercice pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Mais en fait, les courbures latérales augmentent les muscles obliques. En conséquence, la taille se dilate et les côtés ne font qu'augmenter en volume. De plus, vous devez éviter les torsions latérales lorsque vous êtes allongé sur le sol.
abdos
Presque tout le monde sait que vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux avec des redressements assis. Pour les compléter, vous n'avez besoin que d'un sol plat, d'un tapis de fitness ou d'une couverture ordinaire.
Technique :
- allongez-vous sur le dos et pliez les genoux ;
- Vous pouvez mettre vos mains derrière votre tête, écarter vos coudes sur les côtés, ou les croiser sur votre poitrine ;
- en expirant, soulevez le haut de votre corps pour que vos omoplates restent au sol ;
- au point le plus haut, effectuez une contraction maximale en la maintenant pendant quelques secondes ;
- puis abaissez-vous au sol.
Pendant l’exercice, le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol. La déviation n’est pas autorisée. De plus, vous ne devez pas faire de mouvements brusques ni tirer sur le cou. Vous devez effectuer une rotation en arrondissant le haut du dos et en tendant vos abdominaux.
Avec le temps, les hommes peuvent prendre du poids. Cela renforcera vos muscles abdominaux plus rapidement. Il n'est pas recommandé aux filles de porter des poids supplémentaires, car la croissance ultérieure des muscles abdominaux entraîne une augmentation du tour de taille. De plus, la musculation est contre-indiquée pour les femmes après l'accouchement, ainsi que pour les filles et les garçons de moins de 16 ans. Dans ce cas, il est conseillé de commencer par les exercices les plus simples.
Vous pouvez également faire des redressements assis sur un fitball. This version of the exercise relieves tension in the lower back.
Technique :
- allongez-vous sur le fitball, vos pieds doivent être fermement posés au sol ;
- croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête ;
- pendant que vous inspirez, inclinez votre corps légèrement en dessous, parallèlement au sol ;
- En expirant, levez-vous en tendant vos abdominaux ;
- The lumbar area must remain pressed against the fitball.
Vos pieds doivent rester au sol tout au long de l’exercice. Vous ne pouvez pas les soulever du sol ni soulever vos hanches et vos fesses.
Levée de jambe
To engage your lower abs more, you should raise your legs. Technique :
- allongez-vous sur le sol, écartez les bras le long du corps, redressez les jambes ;
- en expirant, élevez-les de 45 degrés ;
- au point final, arrêtez-vous 1 à 2 secondes en ressentant la tension des muscles abdominaux ;
- puis baissez vos jambes, mais ne les posez pas sur le sol ;
- levez à nouveau vos jambes.
Dans le même temps, le bas du dos ne doit pas être plié, sinon la charge sera retirée des abdominaux.
Vous pouvez également effectuer des levées de jambes alternées. Cet exercice s'appelle les ciseaux. Les règles d'exécution seront similaires.
A more complicated version of leg lifts is the tuck.
Technique :
- Lie on your back, with your arms extended behind you and your legs straight;
- while exhaling, simultaneously raise your body and legs, trying to touch your ankles with your hands;
- réparer puis revenir à la position de départ.
Cet exercice est assez difficile. Beginners are recommended to do sit-ups and leg raises regularly before moving on to this exercise.
vide
An effective yoga exercise for girls who want to reduce their waist and sides is the vacuum. Its goal is to strengthen the internal abdominal muscles through static loads, but it will not help boost your abs to a six-pack. However, a strong muscle corset allows you to visually eliminate fat folds. After all, sometimes even thin girls have a noticeably hanging belly.
Technique :
- placez-vous devant un objet stable (table, canapé) et posez vos mains dessus ;
- then breathe as deeply as possible and sharply exhale all the air;
- As you exhale, you should contract your stomach as much as possible;
- the tension should be maintained for 10 to 20 seconds;
- if necessary, you can breathe briefly through your nose;
- After this, the stomach should relax slowly, maintaining tension for a while longer.
De plus, vous pouvez effectuer cet exercice allongé ou assis. The first results will be noticeable after 10 days of regular vacuuming at home.
Les exercices abdominaux doivent être effectués à jeun. It is best to exercise at home in the morning or after cardio training at the gym. Vous pouvez manger une heure après le cours. Il est conseillé que la nourriture soit protéinée.